Das aktuelle Lieblings-Smoothie-Rezept von Bianca
In 12 Minuten zur Bikinifigur – Fitness-Bloggerin Bianca macht dich fit für den Sommer
Erstellt von Vita Coco am 06.04.2016
Sie ist durchtrainiert, sieht gut aus und begeistert jeden Tag aufs Neue ihre Fans auf Instagram. Als „fitness_bianca“ gibt die Fitnesstrainerin Bianca Zapatka auf ihrem Account wertvolle Tipps, wie man den Weg zum definierten Traumkörper erreicht. Exklusiv stellt sie ihr 12-Minuten-Workout vor, mit dem man am Strand garantiert eine gute Figur macht und erklärt, warum Kokosnusswasser fester Bestandteil ihres Fitness-Lifestyles ist.
„Viele denken, dass sie alleine durch lange Cardio-Einheiten abnehmen und einen definierten Körper erreichen. Das ist aber falsch“, erklärt Bianca Zapatka. „Ich empfehle vor allem kurze, hochintensive Krafttrainingseinheiten. Das Workout dauert nur 12 Minuten – die haben es aber in sich.“ Bei ihrem selbstentwickelten „Mini-Programm“ wird der Körper zur maximalen Leistung angespornt und die Fettverbrennung dadurch kräftig angekurbelt.
Sport alleine reicht allerdings nicht, um Problemzonen langfristig loszuwerden. „Neben regelmäßiger Bewegung ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mindestens genauso wichtig“, so die junge Fitnesstrainerin. „Das Kokosnusswasser von Vita Coco ist für mich die perfekte Ergänzung zu einem fitten und gesunden Lebensstil“. Denn Kokosnusswasser ist von Natur aus angereichert mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und besonders viel Kalium und Magnesium. Diese unterstützen die Funktion der Körperzellen auf natürliche und gesunde Weise und liefern besonders viel Energie. Im praktischen Tetra Pak passt Vita Coco in jede Sporttasche.
Fit in 12 Minuten – so funktioniert’s
Das 12-Minuten-Workout ist ein intensives Intervalltraining mit fünf Übungen, die eine Kombination aus Kraft- und Konditionstraining sind. Absolviere die Übungen nacheinander in den vorgegebenen Wiederholungen. Nach der letzten Übung fängst du wieder mit der ersten an – solange bis 12 Minuten um sind. Bei drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche werden Bauch, Beine und Po schön in Strandform gebracht. Nach dem Workout ist es wichtig ausreichend zu trinken. Vorzugsweise Kokosnusswasser, denn im Gegensatz zu Wasser ist es stark elektrolythaltig und kann den Flüssigkeitsverlust, der durch das Schwitzen entsteht, besser ausgleichen.
Dir sind 12 Minuten zu wenig? Bianca empfiehlt noch zwei weitere Trainingsmöglichkeiten:
Fettburner-Workout: 3 Sätze pro Übung bei jew. 8-12 Wdh. dazwischen 30-60 Sekunden Satzpause
Kraftausdauer-Workout: 2 Sätze pro Übung bei jew. 15-25 Wdh. dazwischen 1 Minute Satzpause
Das 12-Minuten-Workout
Übung 1: Squats
Neben dem großen Gesäßmuskel trainieren Squats die Beine, die aufrichtenden Muskeln des Rückens und die Bauchmuskulatur.
Die Füße sollten mindestens hüftbreit auseinander stehen – gerne auch weiter – und leicht nach außen gedreht werden. Jetzt heißt es: Bauchmuskeln anspannen, Brust raus und kontrolliert die Beine beugen. Atme ruhig aus, während du deinen Po langsam nach hinten schiebst. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Stelle dir einfach vor, dass du dich auf eine Stuhlkante setzt. Die Intensität der Squats kann durch Hinzunahme von Gewichten erhöht werden. Dabei gilt: Je tiefer die Kniebeuge, desto intensiver die Übung.
Empfohlene Wiederholungen: 10-20 Wdh.
Übung 2: Kreuzheben mit Rudern
Kreuzheben mit Rudern ist eine anspruchsvolle Übung, die den Rücken, den Po und den Bizeps stärkt.
Du stellst dich schulterbreit vor die Langhantel und umfasst diese mit beiden Händen. Der Abstand zwischen den Händen sollte etwas weiter als schulterbreit sein. Nun gehst du langsam in die Hocke und beugst deinen Oberkörper nach vorne. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und der Blick ist nach vorne gerichtet. Spanne deine Bauchmuskeln an, um den Rücken gerade zu halten.
Während du ausatmest, hebst du die Oberarme an, bis sie einen rechten Winkel zu deinen Unterarmen bilden. Halte einen kurzen Moment inne und achte darauf, dass dein unterer Rücken in Position bleibt. Anschließend atmest du langsam ein und kehrst wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Empfohlene Wiederholungen: 10-15 Wdh.
Übung 3: Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Schöne Schultern, definierte Arme und einen starken Nacken bekommst du bei dieser Übung.
Stelle dich wieder schulterbreit hin, schiebe deine Hüfte nach hinten und greife die Langhantel. Nun richtest du dich langsam auf: strecke gleichzeitig die Beine und richte deinen Rücken auf. Dabei versuchst du die Langhantel bis auf Brusthöhe zu ziehen, so dass die Oberarme parallel zum Boden sind. Die Ellbogen zeigen während der Übung nach außen. Achte darauf, dass du keinen Schwung holst und dich gleichmäßig aufrichtest. Halte die Stellung ein paar Sekunden, bevor du die Stange langsam nach unten senkst. Dabei bleibst du in der aufrechten Position.
Empfohlene Wiederholungen: 10-15 Wdh.
Übung 4: Ausfallschritte
Der Ausfallschritt ist eine weitere Übung, die sich ideal dazu eignet, den Po und unsere Oberschenkel zu trainieren.
Wir begeben uns in Standposition und stellen die Füße hüftbreit auseinander. Der Rücken ist gerade, die Bauchmuskeln angespannt und der Blick nach vorne gerichtet. Du atmest ein, während du einen großen Schritt nach vorne machst. Idealerweise bildet sich ein rechter Winkel zwischen deinem Ober- und Unterschenkel. Das vordere Knie ragt nicht über deine Fußspitze hinaus. Atme aus, während du dich über dein vorderes Bein zurück in die Ausgangsposition drückst. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Durch Kurzhanteln kannst du den Ausfallschritt intensivieren.
Empfohlene Wiederholungen: 12 Wdh. pro Bein
Übung 5: Mountain Climbers
Mountain Climbers stärken das Gesäß, Bauch und Rücken. Dabei vereinen sie Kraft und Cardio.
Wir begeben uns in die Liegestützposition: die Hände sind parallel zu den Schultern platziert und die Beine ausgestreckt. Der Rücken ist gerade und der Blick zu Boden gerichtet. Nun ziehst du ein Knie möglichst weit Richtung Brust. Dann werden die Knie in einem dynamischen Sprung abwechselnd zur Brust gezogen. Das hintere Bein bleibt dabei immer ausgestreckt. Je schneller die Sprünge ausgeführt werden, desto anstrengender ist die Übung.
Empfohlene Wiederholungen: 25 Wdh. pro Bein
Leckerer Smoothie mit Kokosnusswasser
„Ich genieße das Kokosnusswasser super gerne im Smoothie! Sie sind nicht nur lecker, sondern auch wahre Gesundheitsbooster.“
Das ist das aktuelle Lieblingsrezept von Bianca:
• 330ml Vita Coco Natur
• 1 Mango
• 1 Orange
• 1 Nektarine
Alle Zutaten in den Mixer geben und anschließend mit Eiswürfeln servieren.
Kochen mit Vita Coco Kokosnussöl
„Kokosnussöl wird bei mir ganz vielseitig eingesetzt“, erklärt Bianca. „Zum Beispiel beim Braten von Hähnchen oder Garnelen, oder sogar als Butterersatz im Kuchen.“ Das Vita Coco Kokosnussöl gehört zu den natürlich gesättigten Fetten und eignet sich somit hervorragend zum Kochen und Braten. Es entwickelt im Gegensatz zu anderen Ölen beim Erhitzen keine gesundheitsschädlichen Stoffe – es behält sogar seine natürlichen, gesunden Eigenschaften.
Biancas Lieblingsrezept mit Vita Coco Kokossnussöl:
Für das Gericht schwarze Bohnennudeln kochen. Die Spaghetti-Zucchini können mithilfe eines Gemüseschälers hergestellt werden. Dann ein paar Brokkoli-Röschen zusammen mit den Spaghetti-Zucchini, Knoblauch und Zwiebeln in dem Vita Coco Kokosnussöl anbraten. Abschließend bunte Cocktail-Tomaten und frischen Parmesan dazugeben. Parallel Garnelen in etwas Kokosnussöl anbraten, bis sie goldbraun sind. Alle Zutaten auf einem Teller anrichten und mit schwarzem Sesam servieren.
Über Bianca Zapatka:
Bianca Zapatka, 26, hat vor drei Jahren das Modeln aufgegeben, um sich ganz ihrem Fitness-Lifestyle zu widmen. Inzwischen ist sie Vollzeit-Fitnesstrainerin und stellt sich ihre Übungen selber zusammen. Nebenbei lässt sie auf der Foto-Plattform Instagram unter dem Namen „fitness_bianca“ ihre Fans an ihrem Ernährungs- und Fitness-Lifestyle teilhaben. Nach weniger als einem Jahr sind das bereits über 18.000 Abonnenten. Ihre größte Motivation? Zu sehen, wie sie auch ihre Follower zu einem gesünderen und fitteren Leben inspirieren kann.
Weitere Informationen:
Vita Coco besteht aus reinem Kokosnusswasser, ist frei von künstlichen Zusätzen wie Farb- oder Konservierungsstoffen und glutenfrei. Es enthält viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und mehr Kalium als eine Banane. Das ist für die Funktion der Körperzellen unentbehrlich.
Sport alleine reicht allerdings nicht, um Problemzonen langfristig loszuwerden. „Neben regelmäßiger Bewegung ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mindestens genauso wichtig“, so die junge Fitnesstrainerin. „Das Kokosnusswasser von Vita Coco ist für mich die perfekte Ergänzung zu einem fitten und gesunden Lebensstil“. Denn Kokosnusswasser ist von Natur aus angereichert mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und besonders viel Kalium und Magnesium. Diese unterstützen die Funktion der Körperzellen auf natürliche und gesunde Weise und liefern besonders viel Energie. Im praktischen Tetra Pak passt Vita Coco in jede Sporttasche.
Fit in 12 Minuten – so funktioniert’s
Das 12-Minuten-Workout ist ein intensives Intervalltraining mit fünf Übungen, die eine Kombination aus Kraft- und Konditionstraining sind. Absolviere die Übungen nacheinander in den vorgegebenen Wiederholungen. Nach der letzten Übung fängst du wieder mit der ersten an – solange bis 12 Minuten um sind. Bei drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche werden Bauch, Beine und Po schön in Strandform gebracht. Nach dem Workout ist es wichtig ausreichend zu trinken. Vorzugsweise Kokosnusswasser, denn im Gegensatz zu Wasser ist es stark elektrolythaltig und kann den Flüssigkeitsverlust, der durch das Schwitzen entsteht, besser ausgleichen.
Dir sind 12 Minuten zu wenig? Bianca empfiehlt noch zwei weitere Trainingsmöglichkeiten:
Fettburner-Workout: 3 Sätze pro Übung bei jew. 8-12 Wdh. dazwischen 30-60 Sekunden Satzpause
Kraftausdauer-Workout: 2 Sätze pro Übung bei jew. 15-25 Wdh. dazwischen 1 Minute Satzpause
Das 12-Minuten-Workout
Übung 1: Squats
Neben dem großen Gesäßmuskel trainieren Squats die Beine, die aufrichtenden Muskeln des Rückens und die Bauchmuskulatur.
Die Füße sollten mindestens hüftbreit auseinander stehen – gerne auch weiter – und leicht nach außen gedreht werden. Jetzt heißt es: Bauchmuskeln anspannen, Brust raus und kontrolliert die Beine beugen. Atme ruhig aus, während du deinen Po langsam nach hinten schiebst. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Stelle dir einfach vor, dass du dich auf eine Stuhlkante setzt. Die Intensität der Squats kann durch Hinzunahme von Gewichten erhöht werden. Dabei gilt: Je tiefer die Kniebeuge, desto intensiver die Übung.
Empfohlene Wiederholungen: 10-20 Wdh.
Übung 2: Kreuzheben mit Rudern
Kreuzheben mit Rudern ist eine anspruchsvolle Übung, die den Rücken, den Po und den Bizeps stärkt.
Du stellst dich schulterbreit vor die Langhantel und umfasst diese mit beiden Händen. Der Abstand zwischen den Händen sollte etwas weiter als schulterbreit sein. Nun gehst du langsam in die Hocke und beugst deinen Oberkörper nach vorne. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und der Blick ist nach vorne gerichtet. Spanne deine Bauchmuskeln an, um den Rücken gerade zu halten.
Während du ausatmest, hebst du die Oberarme an, bis sie einen rechten Winkel zu deinen Unterarmen bilden. Halte einen kurzen Moment inne und achte darauf, dass dein unterer Rücken in Position bleibt. Anschließend atmest du langsam ein und kehrst wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Empfohlene Wiederholungen: 10-15 Wdh.
Übung 3: Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Schöne Schultern, definierte Arme und einen starken Nacken bekommst du bei dieser Übung.
Stelle dich wieder schulterbreit hin, schiebe deine Hüfte nach hinten und greife die Langhantel. Nun richtest du dich langsam auf: strecke gleichzeitig die Beine und richte deinen Rücken auf. Dabei versuchst du die Langhantel bis auf Brusthöhe zu ziehen, so dass die Oberarme parallel zum Boden sind. Die Ellbogen zeigen während der Übung nach außen. Achte darauf, dass du keinen Schwung holst und dich gleichmäßig aufrichtest. Halte die Stellung ein paar Sekunden, bevor du die Stange langsam nach unten senkst. Dabei bleibst du in der aufrechten Position.
Empfohlene Wiederholungen: 10-15 Wdh.
Übung 4: Ausfallschritte
Der Ausfallschritt ist eine weitere Übung, die sich ideal dazu eignet, den Po und unsere Oberschenkel zu trainieren.
Wir begeben uns in Standposition und stellen die Füße hüftbreit auseinander. Der Rücken ist gerade, die Bauchmuskeln angespannt und der Blick nach vorne gerichtet. Du atmest ein, während du einen großen Schritt nach vorne machst. Idealerweise bildet sich ein rechter Winkel zwischen deinem Ober- und Unterschenkel. Das vordere Knie ragt nicht über deine Fußspitze hinaus. Atme aus, während du dich über dein vorderes Bein zurück in die Ausgangsposition drückst. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Durch Kurzhanteln kannst du den Ausfallschritt intensivieren.
Empfohlene Wiederholungen: 12 Wdh. pro Bein
Übung 5: Mountain Climbers
Mountain Climbers stärken das Gesäß, Bauch und Rücken. Dabei vereinen sie Kraft und Cardio.
Wir begeben uns in die Liegestützposition: die Hände sind parallel zu den Schultern platziert und die Beine ausgestreckt. Der Rücken ist gerade und der Blick zu Boden gerichtet. Nun ziehst du ein Knie möglichst weit Richtung Brust. Dann werden die Knie in einem dynamischen Sprung abwechselnd zur Brust gezogen. Das hintere Bein bleibt dabei immer ausgestreckt. Je schneller die Sprünge ausgeführt werden, desto anstrengender ist die Übung.
Empfohlene Wiederholungen: 25 Wdh. pro Bein
Leckerer Smoothie mit Kokosnusswasser
„Ich genieße das Kokosnusswasser super gerne im Smoothie! Sie sind nicht nur lecker, sondern auch wahre Gesundheitsbooster.“
Das ist das aktuelle Lieblingsrezept von Bianca:
• 330ml Vita Coco Natur
• 1 Mango
• 1 Orange
• 1 Nektarine
Alle Zutaten in den Mixer geben und anschließend mit Eiswürfeln servieren.
Kochen mit Vita Coco Kokosnussöl
„Kokosnussöl wird bei mir ganz vielseitig eingesetzt“, erklärt Bianca. „Zum Beispiel beim Braten von Hähnchen oder Garnelen, oder sogar als Butterersatz im Kuchen.“ Das Vita Coco Kokosnussöl gehört zu den natürlich gesättigten Fetten und eignet sich somit hervorragend zum Kochen und Braten. Es entwickelt im Gegensatz zu anderen Ölen beim Erhitzen keine gesundheitsschädlichen Stoffe – es behält sogar seine natürlichen, gesunden Eigenschaften.
Biancas Lieblingsrezept mit Vita Coco Kokossnussöl:
Für das Gericht schwarze Bohnennudeln kochen. Die Spaghetti-Zucchini können mithilfe eines Gemüseschälers hergestellt werden. Dann ein paar Brokkoli-Röschen zusammen mit den Spaghetti-Zucchini, Knoblauch und Zwiebeln in dem Vita Coco Kokosnussöl anbraten. Abschließend bunte Cocktail-Tomaten und frischen Parmesan dazugeben. Parallel Garnelen in etwas Kokosnussöl anbraten, bis sie goldbraun sind. Alle Zutaten auf einem Teller anrichten und mit schwarzem Sesam servieren.
Über Bianca Zapatka:
Bianca Zapatka, 26, hat vor drei Jahren das Modeln aufgegeben, um sich ganz ihrem Fitness-Lifestyle zu widmen. Inzwischen ist sie Vollzeit-Fitnesstrainerin und stellt sich ihre Übungen selber zusammen. Nebenbei lässt sie auf der Foto-Plattform Instagram unter dem Namen „fitness_bianca“ ihre Fans an ihrem Ernährungs- und Fitness-Lifestyle teilhaben. Nach weniger als einem Jahr sind das bereits über 18.000 Abonnenten. Ihre größte Motivation? Zu sehen, wie sie auch ihre Follower zu einem gesünderen und fitteren Leben inspirieren kann.
Weitere Informationen:
Vita Coco besteht aus reinem Kokosnusswasser, ist frei von künstlichen Zusätzen wie Farb- oder Konservierungsstoffen und glutenfrei. Es enthält viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und mehr Kalium als eine Banane. Das ist für die Funktion der Körperzellen unentbehrlich.
Weitere Informationen und Angaben finden Sie unter http://www.prseiten.de/pressefach/vita-coco/news/3580 sowie http://vitacoco.com/de/.
Über Vita Coco:
Vita Coco Kokosnusswasser ist in der Packungsgröße 330 ml (ab 1,79 € UVP) und in den drei Sorten Pure, Ananas, Mango & Pfirsich erhältlich. Vita Coco Kokosnussöl ist in den Glasgrößen 250 ml & 500 ml (ab ca. 6,99 € & 12,99 € UVP) erhältlich. Wer in seinem Supermarkt kein Glück hat, kann das 100% natürliche Kokosnusswasser oder Öl auch bei Amazon und Nu3.de über’s Internet bestellen. Bei Anfragen wenden Sie sich gerne an info.germany@vitacoco.com.
Vita Coco Kokosnusswasser ist in der Packungsgröße 330 ml (ab 1,79 € UVP) und in den drei Sorten Pure, Ananas, Mango & Pfirsich erhältlich. Vita Coco Kokosnussöl ist in den Glasgrößen 250 ml & 500 ml (ab ca. 6,99 € & 12,99 € UVP) erhältlich. Wer in seinem Supermarkt kein Glück hat, kann das 100% natürliche Kokosnusswasser oder Öl auch bei Amazon und Nu3.de über’s Internet bestellen. Bei Anfragen wenden Sie sich gerne an info.germany@vitacoco.com.
Firmenkontakt:
Vita Coco
Westendstr. 16-22
60318 Frankfurt am Main
Deutschland
+49 (0) 69 27248132
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MIT-SCHMIDT Kommunikation GmbH
Federico Fortmann
Am Inselpark 3
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